Moda na szczupłą sylwetkę na dobre zagościła w naszym życiu. Jednak wysportowane ciało to nie wszystko. Najważniejsze jest, aby dbać o swoje zdrowie, a osiągnąć to możemy tylko poprzez połączenie zbilansowanej diety i ruchu. Te dwie rzeczy muszą iść ze sobą w parze, na nic bowiem będzie codzienne wylewaniu potów w siłowni, jeśli swoją dietę oprzemy na frytkach i coli. O dobre samopoczucie trzeba przede wszystkim dbać od środka, a to osiągnąć możemy tylko poprzez zbilansowana dietę. Ale co tak naprawdę kryje się pod tym pojęciem?

Zbilansowana dieta to sposób żywienia pokrywający zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, bez wykluczania poszczególnych rodzajów żywności. Kluczem do zrozumienia tego zagadnienia są prawidłowe proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy, czyli makroskładników diety, które regulują procesy przemiany materii i prawidłowy stan funkcjonowania naszego organizmu.

Człowiek z pożywienia czerpie energię niezbędną do życia. Jednak organizm ludzki to bardzo złożona machina, a poza samym zużywaniem energii, w naszym ciele zachodzi milion powiązanych ze sobą procesów.  Dlatego zapewnienie odpowiedniego stosunku jednych substancji do innych jest tak ważne.

Białka

Białka (proteiny) to podstawowy budulec naszego organizmu. Odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, mięśniowej i organów wewnętrznych. Białka są elementem budowy wszystkich narządów w ciele człowieka. Wchodzą w skład enzymów, hormonów i przeciwciał,  zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Optymalna ilość białek decyduje o właściwym wzroście i rozwoju człowieka i regeneracji uszkodzonych tkanek. Jednak białka to nie tylko budulec. W przypadku, gdy wystąpi deficyt węglowodanów i tłuszczów mogą one stanowić źródło energii (1 gram białka dostarcza 4 kilokalorie). Niedobór białka w diecie powoduje anemię, większą podatność na choroby, lub zanik mięśni oraz problemy z gojeniem się ran. Zbyt duża podaż białka powoduje natomiast zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a co za tym idzie duże obciążenie nerek z powodu nadmiaru azotu. Z biegiem czasu może spowodować to uszkodzenie tych narządów.

Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek, dlatego muszą być one dostarczane na bieżąco. W ciągu doby przeciętny człowiek traci około 30-40 gram białek. W przypadku ludzi ciężko pracujących fizycznie lub uprawiających systematycznie sport, wartość ta może zwiększyć się 3-4 krotnie. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a do ich odbudowy niezbędne jest właśnie białko.

Zapotrzebowanie na białko jest sprawą indywidualną. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Sportowcy potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5 do 2,5 grama na kilogram masy ciała.

Produkty bogate w białko: jaja, drób, wołowina, ryby, orzechy, rośliny strączkowe.

Tłuszcze

Tłuszcze (lipidy) to naturalne związki organiczne, nierozpuszczalne w wodzie. Dzielą się na dwie grupy: pochodzenia roślinnego (oleje) i zwierzęcego (masło, słonina, smalec). Pełnią dwie zasadnicze funkcje: są najbardziej skondensowanym źródłem energii – każdy gram tłuszczu dostarcza 9 gram kcal –  i, dzięki tłuszczom, możliwe jest dostarczenie witamin A,D,E,K, które rozpuszczają się tylko w lipidach.

Nagromadzony w tkance tłuszcz chroni nas przed nadmierną utratą ciepła, powoduje uczucie sytości przez hamowanie wydzielania się soku żołądkowego, nadaje smak potrawom, a także pełni funkcję budulcową, gdyż jest składnikiem błon komórkowych.

Tłuszcze powinny stanowić od 20% do 30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.

Węglowodany

Węglowodany to organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Poza bieżącymi procesami metabolicznymi pełnią także funkcję zapasową (1 gram dostarcza 4 kcal). Magazynem węglowodanów u człowieka jest glikogen, który wykorzystywany jest podczas wysiłku fizycznego i uzupełniany podczas jedzenia. Ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Podzielić je możemy na proste (cukier, miód, słodycze, owoce, produkty z białej mąki: jasne pieczywo lub makaron ) i złożone (ryż brązowy, płatki owsiane, ciemne pieczywo, kasza, warzywa). W czasie całego dnia powinniśmy spożywać węglowodany złożone, ponieważ dzięki nim dostarczana organizmowi glukoza uwalnia się stopniowo i pozwala na wykorzystanie energii przez dłuższy okres czasu. Spożycie węglowodanów prostych wywołuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i błyskawiczne dostarczenie organizmowi energii. Proces ten choć korzystny przy intensywnym wysiłku fizycznym, na ogół  niesie za sobą więcej szkody niż pożytku w postaci magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Węglowodany powinny dostarczać około 50% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej

Stworzenie zdrowej i zbilansowanej diety nie musi być wcale trudne, wystarczy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych, witamin i płynów! Białko zapewni budulec regenerującym się tkankom, natomiast węglowodany i tłuszcze dostarczą niezbędnej energii. Ważne jest, aby nie obcinać restrykcyjnie któregokolwiek z makroskładników, ponieważ każdy z nich jest organizmowi potrzebny do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania.

Tagi: #białka #węglowodany #tłuszcze #tłuszcze nasycone #tłuszcze nienasycone #tłuszcze trans #proteiny #zbilansowana dieta #zdrowa dieta #jak jeść zdrowo #zadbaj o swoje zdrowie kalorie zdrowe kalorie

Wczasy z dietą pełnowartościową

Chcesz być na bieżąco z nowymi postami i informacjami? Polub Nas na Facebooku – znajdziesz tam różne ciekawostki i oferty promocyjne https://www.facebook.com/hotelwiosna/

Facebook Comments
Klaudia Skrabot

Od dzieciństwa związana ze sportem, najpierw przez taniec, a obecnie poprzez ćwiczenia siłowe, kettlebell oraz trening funkcjonalny.

Licencjonowany instruktor Fitness oraz Aqua Areobic. Na co dzień prowadzi zajęcia fitness, aqua fitness oraz taneczne z dziećmi.

Promotorka zdrowego stylu życia, opartego na aktywności fizycznej i zdrowym odżywianiu.

Uważa, że każdy może być „FIT” – wystarczy tylko chcieć.