Brak czasu, za dużo spraw na głowie, za daleko na siłownie, kiepska pogoda, brak sił … To najczęstsze wymówki, które odwodzą nas od ćwiczeń. Niby wszyscy wiemy że ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie, poprawiają koncentrację, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, pomagają w walce z otyłością i wiele wiele innych. A mimo wszystko znajdujemy powody żeby tego nie robić.

JAK ZNALEŹĆ CZAS NA ĆWICZENIA

Regularne ćwiczenia to nie bułka z masłem. Trzeba znaleźć czas, chęci, i mieć trochę pojęcia o tym co się robi. Wplątanie treningu w przepełniony obowiązkami dzień wymaga po prostu pomyślenia. Pamiętaj – trening nie musi być niesamowicie długi, żeby był skuteczny. Krótki, intensywny trening często daje więcej efektów niż dwugodzinne ćwiczenia, 30 minut wystarczy.

Jeżeli zauważasz, że im jest później, tym bardziej nie masz ochoty na ćwiczenia – spróbuj znaleźć czas na trening rano. „Odbębnisz” go i po sprawie – nie będziesz miał wymówki w stylu „muszę jeszcze skończyć to zadanie”, „muszę zrobić zakupy i ugotować obiad”. Trening rano to zbawienie – masz go z głowy, zaliczyłeś ćwiczenia i jednocześnie dalej cały dzień przed tobą.

Jeżeli nie masz czasu rano albo w dzień – ustal sobie stałą godzinę treningu wieczorem, np. o 21.00. Załóż, że gdy tylko wybija 21, zaczynasz ćwiczyć. I tyle. Bez wymówek.

Trening może nie sprawiać ci frajdy tylko z jednego powodu – nie jest dopasowany do ciebie. Jeżeli nienawidzisz biegania i się do niego zmuszasz, nic dziwnego, że ci się nie chce! Jest MNÓSTWO dyscyplin sportowych. Można ćwiczyć z filmikami na youtube, grać w siatkę, biegać, pływać, ćwiczyć na siłowni, chodzić na zajęcia… możliwości jest wiele. Trzeba po prostu próbować – każda taka próba to przecież kolejny trening, a w końcu znajdziesz coś, co daje ci satysfakcję.

Dobry patent na lenistwo – włóż ubrania do ćwiczeń i obiecaj sobie, że ćwiczysz tylko 10 minut. Jeżeli po tym czasie odpuścisz – trudno. Ale bardzo prawdopodobne, że skończysz jednak cały trening.

„CO MAM ROBIĆ?”

Często zniechęcamy się do treningu czy ruchu, bo nie mamy zielonego pojęcia co należy robić. Jeśli mamy wykupiony karnet na siłownię – pół biedy. Wystarczy wybrać jakieś zajęcia fitness i na nie pójść. Jeśli jednak nie ma takiej opcji – trzeba wymyślić coś samemu.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić kondycje, wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie oraz przygotują Cię do większego wysiłku. Dlaczego akurat taki zestaw? Ćwiczenia są łatwe do wykonania, nie zajmują dużo czasu, można je wykonywać wszędzie i angażują prawie wszystkie mięśnie … czego chcieć więcej?

Na początek krótka rozgrzewka, która pozwoli przygotować ciało do treningu, zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, rozgrzane mięśnie będą bardziej wydajne, co pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Przeznacz na rozgrzewkę od 5 do15 minut. Zacznij od marszu, przejdź do biegu, skacz, machaj rękami. Ruszaj się cały czas, tak aby podnieść temperaturę ciała i odpowiednio dogrzać stawy.

Ćwiczenia właściwe – każde z nich wykonuj po 30 sekund, staraj się, aby przerwy pomiędzy kolejnymi były jak najkrótsze. Jeśli dasz radę wykonaj 3 serie, to tylko 18 minut ćwiczeń.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ

Pajacyki
Stań prosto z opuszczonymi rękami na zewnętrznych częściach ud. Nogi złączone. Na raz wyskocz w górę, i złącz ręce w powietrzu nad głową, na dwa opadaj na rozstawione nogi i opuść ręce do dołu.

Przysiad przy ścianie
Oprzyj się wygodnie i przyklej plecy do ściany, tak aby uda i łydki tworzyły kąt 90 stopni. Ręce połóż na udach lub skrzyżuj. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

 

Pompki
Wykonaj podpór leżąc przodem, ręce rozstaw na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do przodu. Tułów wyprostuj, głowa ułóż tak by patrzeć w podłoże a nie do przodu. Złącz nogi. Wykonuj uginanie ramion w stawach łokciowych tak by klatką piersiową prawie dotykać podłoża. Prostsza wersja dla Pań. Wykonaj pompki przy ścianie (stań około jednego metra od ściany, ręce oprzyj o ścianę i rozstaw na szerokość barków i na ich wysokości), lub zamiast opierać się na palcach stóp możesz zgiąć nogi w stawach kolanowych i podpierać się na kolanach i dłoniach.

Brzuszki
Połóż plecy płasko i podciągnij kolana, tak aby były skierowane w stronę sufitu. Taka pozycja pozwoli odciążyć dolne partię mięśni pleców. Trudniejszą wersją jest ułożenie rąk wzdłuż tułowia i wyciągnięcie ich w powietrze w trakcie wykonywania brzuszków. Prostszą wersją jest ułożenie rąk tuż za głową, w taki sposób by jej prawie nie dotykać. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla głowy i szyi, a delikatny dotyk będzie sprawiał, że nie będziesz ciągnąć szyi oraz unikniesz szarpania w trakcie wykonywania ćwiczenia. Weź wdech, podnieść tułów w trakcie wydechu i ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, tak aby to właśnie one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj wdech ostrożnie kładąc się na ziemi. Poczuj jak napinają się mięśnie brzucha i wykorzystaj to do kontrolowania ruchu.

Wejścia na krzesło
Prawą nogę postaw na krześle a lewą nogę na ziemi. Energicznym ruchem przyciągnij drugą nogę i stabilnie stań obiema nogami na krześle, następnie zejdź w dół. Tyłów lekko pochyl do przodu. Ramiona pracują naprzemiennie, jak przy swobodnym chodzie. Wchodź na krzesło raz prawą, raz lewą nogą. Ćwiczenie doskonale wpływa na mięśnie ud i pośladków.

Przysiady
Ustaw nogi na szerokość bioder. Cofnij pośladki do tyłu i schodź w dół do momentu aż kąt między nogami wyniesie około 90 stopni. Kolana zginaj w linii prostej nad stopami, tak aby nie wychodziły za palce stóp. Wyciągaj ręce do przodu, trzymaj proste plecy.Uginanie łokci w podporze tyłem. Stań tyłem do krzesła i oprzyj dłonie na krześle. Ułóż łokcie blisko ciała, ugnij nogi zachowując kąt prosty. Ściągnij łopatki, napnij klakę piersiową, odwiedź barki w tył. Opuść tułów, tak aby łokcie utworzyły kąt 90 stopni.

Deska
Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, barki powinny znajdować się dokładnie pod łokciami. Oprzyj się na palcach stóp i unieś tułów napinając mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego w dół. Pięty, biodra i ramiona utrzymuj w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji nieruchomo 30 sekund.

Skipping
W podskokach unoś wysoko kolana, staraj się wykonać ćwiczenie w jak najszybszym tempie.

Wykroki
Ściągnij łopatki i wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową do przodu, opuść łopatki w dół. Wykonaj krok do przodu, zwróć uwagę na to, aby kolano nie wychodziło za linię palców. Zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni (kolana drugiej nogi nie kładź na podłodze). Ciężar ciała trzymaj na pięcie stopy ułożonej z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie na przemian, raz prawa raz lewa noga.

Pompki i przenoszenie rąk
Rozpocznij od takiej samej pozycji jak do pompki. Unieś prawą rękę wyprostowaną do góry, tak aby tworzyła jedną prostą linię z lewą ręką, dłoń skieruj do sufitu, obróć biodra delikatnie w prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj pompkę. Następnie unieś lewą rękę do góry i wróć do pompki. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

Deska bokiem
Oprzyj się na jednej zgiętej ręce i na jednej nodze. Łokieć w równej linii z barkiem. Unieś biodra do góry, tak aby całość ciała tworzyła linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

ROZCIĄGANIE

Pamiętaj, aby każdy trening zakończyć kilkuminutowym rozciąganiem w celu rozluźnienia mięśni. Pozwoli to schłodzić organizm, uspokoić ciało oraz pozwoli na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń rozciągających, płynnie przechodź z jednego do drugiego, w każdej
pozycji postaraj się wytrzymać około 15 sekund.

Wykonując ćwiczenia rozciągające pamiętaj, aby mocno dociskać stopy do podłoża i całkowicie prostować kolana. Plecy trzymaj cały czas proste, pośladki ciągnij do sufitu, patrz przed siebie. Przejdź do podporu, opuść biodra na ziemię i podciągnij dłonie do klatki piersiowej, wyprostuj ręce w łokciach, odchyl głowę do tyłu i ściągnij barki. Unieś biodra do góry, wyprostuj plecy. Trzymaj proste nogi, pośladki unieś wysoko. Podciągnij prawą nogę i ugnij w kolanie, pilnuj, ab stopy znajdowały się w miarę możliwości w jednej linii. Skręć barki, tułów i miednicę w prawo, otwórz klatkę piersiową i unieś ręce do góry, dłonie skieruj do sufitu. Wróć do podporu, opuść biodra na ziemię i wykonaj kolejne ćwiczenia na drugą nogę.

Tkanka tłuszczowa, której chcesz mieć jak najwięcej? Brzmi nieprawdopodobnie? A jednak – sprawdź

Chcesz być na bieżąco z nowymi postami i informacjami? Polub Nas na Facebooku – znajdziesz tam różne ciekawostki i oferty promocyjne https://www.facebook.com/hotelwiosna/

Facebook Comments
Klaudia Skrabot

Od dzieciństwa związana ze sportem, najpierw przez taniec, a obecnie poprzez ćwiczenia siłowe, kettlebell oraz trening funkcjonalny.

Licencjonowany instruktor Fitness oraz Aqua Areobic. Na co dzień prowadzi zajęcia fitness, aqua fitness oraz taneczne z dziećmi.

Promotorka zdrowego stylu życia, opartego na aktywności fizycznej i zdrowym odżywianiu.

Uważa, że każdy może być „FIT” – wystarczy tylko chcieć.